腕立て伏せは、胸・肩・腕・体幹を鍛えられる基本的な自重トレーニング。しかし、フォームが崩れると効果が減り、怪我のリスクが上がるため、正しいフォームを意識することが重要です。
✅ 基本の正しいフォーム
スタートポジション（セットアップ）
- 手幅は肩幅よりやや広め（胸の横あたり）
- 手のひらはしっかり床につけ、指を開く
- 両手の親指と親指を結んだところが鎖骨の下のラインになるように
- 体は一直線（頭・背中・お尻・かかとが一直線）
- つま先で床を押し、体幹を締める（腹筋・お尻に力を入れる）
👉 NG例：腰が反る・お尻が上がる・頭が下がる
2️⃣ 動作（プッシュアップの動き）
- 肘を曲げながら、ゆっくり胸を下ろす（地面ギリギリまで）
- 肘は外に開きすぎず、約45度の角度を保つ
- 体を一直線に保ったまま、地面を押して元の姿勢に戻る
👉 NG例：
🚫 肘が広がりすぎる（肩を痛める原因）
🚫 腰が落ちる・お尻が上がる（体幹の意識不足）
✅ ポイント＆コツ
✔ 胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージで下ろす
✔ お腹・お尻に力を入れて、体を一直線にキープ
✔ ゆっくりコントロールしながら行う（反動を使わない）
筋力UP & 持久力向上の目標
- 初心者 → まずは10回(女性は膝つき)連続でできるようにする
- 中級者 → 目標30回（男性） / 15回（女性）膝つき
- 上級者 → 50回以上目指す（男性） / 30回以上目指す（女性）
目次
💡 まとめ：プッシュアップをするといいこと
✅ 胸・腕・肩・体幹が鍛えられる（上半身の筋力アップ）
✅ 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛予防にも◎
✅ 筋持久力が上がり、スポーツや運動のパフォーマンス向上
✅ 消費カロリーUP！脂肪燃焼＆ダイエットにも効果的
✅ ジム不要！どこでもできてコスパ最強
準備はいりません。まずはプッシュアップ10回始めてみましょう。
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