肩甲骨

肩甲骨は「肩・首・背中・胸」すべての動きの要！
固まって動かなくなると、肩こりや猫背、巻き肩の原因になります。
まずはセルフチェックで今の状態を把握してみてください！

①【バンザイチェック（壁スライド）】

肩甲骨の上方回旋・可動域をチェック！

• やり方：
  1. 壁に背中・お尻・かかとをつけて立つ。
  2. 両手を上げて「バンザイ」の姿勢をとる（腕は壁につけたまま）。
• チェックポイント：
  • 腕が耳の横まで上がるか？
  • 腰が反れていないか？
  • 肩がすくんでいないか？

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②【アプレイスクラッチテスト】

肩甲骨の回旋・柔軟性・左右差をチェック！

• やり方：
  1. 右手を頭の後ろから背中に下ろす。
  2. 左手を腰の後ろから上へ伸ばす。
  3. 指が届くか確認（左右入れ替えても実施）。
• チェックポイント：
  • 指先が届くか？
  • 左右差があるか？
  • 肩や首が詰まる感じがしないか？

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③【肩甲骨寄せチェック（内転チェック）】

肩甲骨を**しっかり動かせるか（内転）**をチェック！

• やり方：
  1. 両腕を前に伸ばす（パンチするような形）。
  2. そこから肩甲骨を背中で寄せるように肘を引く。
• チェックポイント：
  • 肩甲骨をしっかり寄せられるか？
  • 首や肩が力んでいないか？
  • 背中が丸まっていないか？

🔍 結果をどう見る？

チェック	問題なし	要注意サイン
バンザイ	腕が耳までつく	腕が上がらない／腰が反る
アプレイ	指が触れる	届かない／左右差がある
肩甲骨寄せ	スムーズに寄る	肩がすくむ／動きが小さい

肩甲骨は「肩・首・背中・胸」すべての動きの要！
固まって動かなくなると、肩こりや猫背、巻き肩の原因になります。
まずはセルフチェックで今の状態を把握し、必要ならストレッチやエクササイズで整えていきましょう！

肩甲骨まわりを整えるストレッチメニュー3選（所要時間：5〜10分）

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🔸 1. 胸ひらきストレッチ（肩甲骨の内転促進）

• 目的： 巻き肩改善・肩甲骨をしっかり寄せる
• やり方：
  1. 両手を後ろで組み、胸を張る。
  2. 手を後方へ引いて、肩甲骨をしっかり寄せる。
  3. そのまま深呼吸しながら20秒キープ。

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🔸 2. 猫のポーズ〜牛のポーズ（肩甲骨の上下動作）

• 目的： 背骨と肩甲骨の連動性を高める
• やり方：
  1. 四つんばいになる。
  2. 背中を丸めながら肩甲骨を開く（猫のポーズ）。
  3. 背中を反らせて肩甲骨を寄せる（牛のポーズ）。
  4. これを10回ゆっくり繰り返す。

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🔸 3. 肩甲骨はがし（前鋸筋・僧帽筋をゆるめる）

• 目的： 固まった肩甲骨の可動性UP
• やり方：
  1. 右手を左肩の上に置く。
  2. 左手で右肘をつかみ、体の方向へゆっくり引く。
  3. 肩甲骨まわりが伸びているのを感じたら20秒キープ。
  4. 反対側も同様に。

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無理なく、できることからスタート！

はじめることで、カラダは変わっていきます☆